El término elongación proviene del latín elongatĭo, -ōnis que significa “alargamiento”. Se define como una actividad que permite al individuo realizar estiramientos. Mediante la elongación se relajan los músculos del cuerpo con la finalidad de prepararlos para actividades físicas continuas.
Las rutinas deportivas forman parte de este procedimiento y generalmente no se les presta la atención adecuada. Es una acción que de no cumplirse o realizarse correctamente puede generar lesiones. Incluso puede conllevar a desgarres musculares graves.
Este método de estiramiento tiene como objetivo fundamental preparar y calentar el musculo para el ejercicio como tal. La elongación no debe confundirse con una rutina de ejercicios. Esta actividad no amerita demasiado esfuerzo, por tanto no debe usarse a la hora del conteo de calorías gastadas.
Igualmente, es recomendable realizar rutinas de elongación posterior a las actividades deportivas. De esta manera ninguno de los músculos utilizados quedará en tensión permanente. Esto para evitar posteriores o posibles complicaciones.
Indice
Tipos básicos de elongación
Existen dos tipos de elongación dependiendo de la actividad o inactividad de las tareas asignadas para calentar los músculos.
Dinámica o Activa
Se denomina de esta forma ya que el músculo debe estirarse con rebotes o movimientos. Dentro de este tipo se encuentra la movilidad de las articulaciones, cuando se mueven las mismas en forma circular.
Estática o Pasiva
Se define elongación pasiva o estática cuando se mantiene el músculo rígido en estiramiento muscular durante un tiempo determinado. Es la forma de elongación más usada hoy en día ya que el modo dinámico esta más propenso a causar lesiones. Su finalidad es estirar el musculo a su máximo punto.
Tipos de elongación según la actividad a realizar
La elongación varia fácilmente dependiendo del tipo de actividad física que desee realizarse. Generalmente se centra en estirar piernas y brazos, para que de esta manera los músculos entren en calor. A continuación, algunos tipos de elongación utilizados comúnmente en el deporte:
Elongación para las piernas
- Se debe estar sentado en el suelo o superficie plana, flexionar una pierna y estirar la otra. Luego llevar el brazo hacia la pierna estirada.
- Inclinarse hacia la pared. Flexionar una pierna hacia adelante y estirar la otra estirando la pantorrilla.
- Este ejercicio igualmente permite elongar los cuádriceps. Con esta técnica una mano debe tomar un pie por detrás y llevarlo hacia los glúteos.
- Juntar las rodillas y sin arquear el cuerpo estirarlo por completo. Luego colocar las manos en ángulo recto contra el suelo. De esta forma se estiran los cuádriceps.
- Se debe girar la parte superior del pie hacia el frente. Posteriormente apoyar en el suelo la parte superior de los dedos.
- Para elongar la parte posterior de las piernas, se debe ubicar frente una pared. Mantener distancia de la misma con la longitud de los brazos. Luego apoyarse en ella e inclinarse hacia adelante manteniendo esta posición el mayor tiempo posible.
Elongación para la cadera y zona lumbar
- Estirar un pie y levantar el otro en dirección al pecho. De esta manera se estiran los músculos de la cadera y glúteos.
- Para estirar los extensores del hombro, las muñecas deben cruzarse y extender hacia arriba los brazos.
- Los músculos de la zona lumbar se estiran extendiendo las rodillas en posición de sentadilla. Se realiza hasta notar tensión en los flexores de las piernas.
Elongación para pecho, abdominales y brazos
- Para estirar los pectorales debe ubicarse frente una puerta muy ancha. En el umbral se intenta avanzar clavando los codos sobre la puerta.
- El estiramiento de abdominales se realiza boca abajo. Se debe extender el cuerpo y colocar las palmas sobre el suelo. El objetivo es tratar de llevar hacia arriba la parte superior del cuerpo.
- Ubicarse de espaldas a una silla y colocar los brazos en el asiento. Se debe intentar soportar el peso mientras se realizan movimientos deslizantes hacia el suelo.
Elongación para el cuello
- Haciendo uso de mancuernas de peso, se realiza estiramiento del cuello. Se flexiona hacia arriba un brazo y con el otro se sostiene la mancuerna. El hombro que soporta el peso debe caer lo más bajo posible.
Tipos de elongación para la oficina
El objetivo de estos ejercicios es prevenir lesiones comunes en la oficina debido al trabajo constante en una misma postura durante períodos de tiempo prolongados.
Estiramiento del tendón de Aquiles y el talón
Colocar contra la pared el pie izquierdo. Flexionar el talón y colocar los dedos hacia arriba. Mover el cuerpo hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en la zona del tendón de Aquiles. Mantener esta posición durante ocho a diez segundos. Repetir el ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento alternativo para los músculos del muslo
Se debe ubicar cerca de una silla o una pared. Colocar una mano sobre la pared o silla. Con la otra mano tomar el pie contrario y levantarlo hasta que toque los glúteos muy lentamente. Se debe mantener esta posición durante diez a treinta segundos y repetir el ejercicio con la otra pierna. Alternar el ejercicio y repetirlo de tres a cinco veces.
Estiramiento de costado y brazo
Flexionar las rodillas levemente estando de pie. Posterior a ello, estirar el codo detrás de la cabeza. Al mismo tiempo, inclinar la cadera hacia un costado. Debe prolongarse este estiramiento por diez a treinta segundos y repetirse de tres a cinco veces la secuencia en cada brazo.
Estiramiento de cuello y hombros
Levantar la parte superior de ambos hombros en dirección a las orejas. Debe realizarse este ejercicio hasta sentir una leve tensión en el cuello y hombros. Mantener la posición durante cinco segundos aproximadamente y luego bajar los hombros. No es aconsejable repetir este ejercicio más de tres veces porque puede provocar cansancio o tensión extra a nivel cervical.
